Selvhjelp for sosial angst – 10 gode tips & teknikker.

For å håndtere og mestre sosial angst er det flere ting man kan gjøre. Noen av dem har jeg nevnt i artikkelen Frykt for å snakke i forsamlinger – Prestasjonsangst, og her nevnes enda flere tips for sosial angst:

1. Redusere de fysiske angstsymptomene.
2. Bli bevisst egne følelser.
3. Bevisstgjøring av egne intensjoner.
4. Akseptere alle sider ved en selv.
5. Utfordre dysfunksjonelle forsvarsmekanismer.
6. Bli bevisst underliggende antagelser som opprettholder angsten.
7. Gå ut av egen komfortsone og eksponere seg for angstutløsende situasjoner.
8. Være bevisst eget ansvar og egne prioriteringer.
9. Fokus på å bygge kvalitetsrelasjoner.
10. Gjør ditt beste.

1) Teknikk for angstregulering – Tren på å redusere angstsymptomene.

Førsteprioritet når angsten river i kroppen er å regulere den slik at man blir rolig i kroppen og dermed klarer å tenke klart og ta bevisste beslutninger. Angstsymptomene og intensiteten av dem varierer veldig fra person til person avhengig av hvordan angsten kanaliseres i kroppen. En effektiv angstreguleringsteknikk beskrives under. Kort fortalt regulerer man angsten ved å:

1) observere kroppen – kjenne etter i kroppen hvordan angstsymptomene føles og «be om mere angst» framfor å ha en motstand mot angsten.

2) kontrollere pusten – dype pust med magen, 6 sekunder inn og 6 sekunder ut.

3) roe ned tempoet – både tempoet på den indre dialogen, samt at man holder kroppen rolig og sentrert.

Observasjon av kroppen og «be om mer angst»

Angst er en ordløs muskelspenning som forsøker dekke over følelsene våre. Det er et poeng å kun fokusere på de kroppslige symptomene til angsten og skille de fra tankene som pågår samtidig. Tankestrømmen som pågår samtidig som angsten består ofte av bekymringer og worst-case scenarioer. Ofte blir intensiteten til tankene så overveldende at de dominerer oppmerksomheten til den angstutsatte personen.

Trikset for å regulere angsten er å fokusere kun på de fysiske symptomene (les: hjertebank, knute i magen, trykket i brystet etc) og ikke stritte i mot denne aktiveringen. Dette kan man få til ved å be kroppen om mer av de symptomene som pågår i kroppen. Hvis man feks kjenner at magen spenner seg kan man observere kroppen (les: kjenne etter i magen) og utfordre kroppen til å gi en mer av anspentheten i magen.

Tankestrømmen vil samtidig forsøke å distrahere en med konstante bekymringer og tanker, så det krever disiplin i noen minutter der man fokuserer på kroppen mens man kontinuerlig blokkerer ute alle bekymringer psyken forsøker å oppta en med.

Kort fortalt: 1) observér kroppen og be om mer av angsten der du kjenner den, 2) blokkér bekymringer og tanker som dukker opp og rett oppmerksomheten tilbake på kroppen, 3) repetér i noen minutter til du kjenner at kroppen begynner å roe seg ned.

Viktigheten av å kontrollere pusten.

Det skjer mange forandringer i kroppen under et angstanfall. En av de vanligste endringene er at man puster raskere og kun med brystet. Puster man raskt og med brystet, ikke med magen, får man ikke nok luft i kroppen, og da begynner man å hyperventilere. Hyperventilering endrer balansen mellom oksygen og karbondioksid i kroppen og fører til ytterligere fysiske symptomer som svimmelhet, kvelningsfølelser, økt puls, muskelspenninger, og manglende evne til å tenke klart. Å lære seg hvordan roe ned angsten ved å puste rolig og kontrollert med magen hjelper en til å få kroppen under kontroll.

Her er en pusteøvelse som reduserer angsten:

• Sitt komfortabelt med ryggen rett og skuldrene avslappet. Legg en hånd på brystet og en på magen (hvis det er mulig i situasjonen uten at det ser for rart ut;), så du er bevisst på brystet og magens bevegelser.
• Innhaler rolig gjennom nesen i 6 sekunder. Bruk magen når du puster. Hånden på magen bør bevege seg oppover, mens hånden på brystet bør ligge i ro.
• Hold pusten i 2 sekunder.
• Pust ut rolig gjennom munnen i 6 sekunder. Tøm magen helt for luft så den skrumper inn så mye som mulig når du puster ut. Igjen skal hånden på magen bevege seg, mens hånden på brystet skal ligge i ro.
• Fortsett med å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Ha fokus på å ha et rolig og jevnt pustemønster på 6 sekunder inn, 2 sekunder med å holde pusten, og 6 sekunder med å puste ut.

Hvis du i en panikksituasjon merker at du ikke får puste, forsøk å ha fokus på å puste utover. Kroppen vil som refleks alltid sørge for at du får nok luft inn, så det du trenger å ha fokus på er å puste luften ut med magen så lenge som mulig så den krymper inn som en rosin før kroppen automatisk innhalerer igjen. I tillegg til pusteøvelser som denne, er jevnlig trening i avslapningsteknikker som meditasjon og yoga en god måte å redusere angsten på.

2) Bli bevisst egne følelser.

At angsten skyldes ubevisste følelser i kroppen er for mange er et konsept som er vanskelig å forstå. At kroppen aktiverer seg med angst enten du vil det eller ikke, beviser at ting utenfor din bevisste kontroll aktiverer spenninger i kroppen. Angstaktiveringen skjer fra en del av det sentrale nervesystemet som reagerer med en fryktrespons ovenfor egne følelser.

Angsten er ikke en følelse, men en muskelspenning som dekker over følelsene våre (les: sinne, glede, tristhet, skyldfølelse, avsky, tiltrekning etc). Så selv om man kan «føle» angsten, er det et poeng å komme i kontakt med følelser man ikke er bevisst på der og da. Det krever både en åpenhet for alle følelsene, samt en villighet til å forstå hva som kan ha blitt vekt gitt konteksten og hva som skjer relasjonelt.

Følelser er noe vi har til felles med alle pattedyr, og noen ganger kan de være mer dyriske av natur enn det man har blitt oppdratt til å erkjenne. I tillegg kan intensiteten av dem være langt sterkere enn det vi tillater oss å akseptere. Det er mulig å forsøke å akseptere disse dyriske eller «mørke sidene» av oss selv ved å betrakte dem som endel av pattedyret i oss uten å ta de personlig og tenke at vi er gale eller umoralske som har visse følelser. Dette gjør det lettere å få aksept for alle følelser som kommer uten av vi trenger å undertrykke dem. Det forhindrer at vi trenger hjelp fra angsten for å holde de unna bevisstheten.

3) Bevisstgjøring av intensjoner.

Hva er intensjonene dine i sosiale settinger du kjenner angst? Vil du bli likt eller at andre skal syntes du er interessant, flink, snill, eller selvsikker? Når vi vil ha noe vi ikke kan få trigger det frustrasjon i kroppen. Når du ønsker en gitt respons fra andre (feks at andre skal syntes du er interessant) har du satt føringer på hva som må skje i en gitt situsjon for at du skal kunne ha det bra med deg selv. Da har vi gitt fra oss vår indre ro, ettersom vi tenker at den er avhengig hva andre syntes og mener om oss.

Når intensjonen er ytre styrt på denne måten er veien til angst kort. Dette fordi vi trigger frustrasjon og projiserer på andre at de er kritiske til oss, noe som igjen trigger følelser ovenfor disse kritiske andre. Forsøk å gi slipp på å måtte ha et gitt utfall i en sosial situasjon og la folk være som de er. Det er opp til andre å vise interesse, være medfølende, vennlige, og å ha et ønske om å relatere. Det er ikke noe du kan kontrollere.

Fokuser på din egen sannhet, dine standarder, og dine prinsipper, framfor å ha fokus på å manipulere frem en respons fra andre og du vil unngå mye frustrasjon og angst i sosiale situasjoner. Forsøk å forstå framfor å bli forstått, og forsøk å være en likandes person fremfor å prøve å bli likt. Gi slipp på å bli likt – uttrykk din egen sannhet i stedet.

Bli trygg og selvsikker i presentasjoner.

Om man kaller det presentasjonsangst, prestasjonsangst, taleangst, taleskrekk, sosial angst, eller frykt for å snakke i forsamlinger, så er årsaken til hvorfor dette inntreffer og hvordan man kan jobbe med å bli kvitt det noe du vil lære i dette nettkurset.

Nettkurset inneholder teknikker, konsepter og metoder som hjelper deg til å forstå og overvinne denne angsten. Dette vil gjøre deg roligere og tryggere i presentasjoner og sosiale settinger.

Kurset består av 18 videokapitler. Spilletid er 2 timer og 54 minutter.

4) Aksepter alle sider ved deg selv.

Du reduserer angsten ved å akseptere dine følelser, karaktertrekk, og beslutninger.

Blant menneskelige karaktertrekk er noen antatt positive og ønskelige (feks snill, ærlig, medfølende), og noen er antatt negative og mindre ønskelige (feks gjerrig, sta, uærlig, egoistisk). Ettersom vi tross alt bare er mennesker, hender det av og til at vi utviser karaktertrekk som er mindre ønskelige. Noen ganger er vi litt grådige, litt uærlige, eller litt egoistiske. Å akseptere at antatt negative karaktertrekk noen ganger også kan inkludere en selv, gjør en mindre defensiv i sosiale situasjoner. At en i et grådig øyeblikk tok det siste kakestykket betyr ikke nødvendigvis at en er en grådig person. En aksept av mindre ønskelige karaktertrekk gjør at en får mer letthet og ledighet i sosiale situasjoner ettersom man ikke har så intenst fokus på hvordan man fremstår og blir oppfattet av andre.

Mange med sosial angst hakker kontinuerlig på seg selv for noe de har sagt eller gjort i sosiale settinger. Å minne seg på at alle beslutninger virker som en god idé på tidspunktet de blir tatt, gjør at fokuset ikke er på å si noe feil eller gjøre noe dumt men å kose seg og relatere med andre. Selvhakking av typen: «Hvorfor gjorde jeg eller sa jeg det…» opphører i stor grad når man minner seg på at en ting ble sagt eller gjort fordi det på det gitte tidspunktet virket som en god idé. At ingen lo av vitsen du fortalte i middagen, betyr ikke nødvendigvis at det var en dårlig idé å fortelle vitsen. For alt du vet mangler middagsgjestene humoristisk sans. Det hjelper ikke å hakke på seg selv for beslutninger og handlinger hvis intensjon var god, det fører bare til mer usikkerhet og selvbevissthet i sosiale situasjoner.

5) Utfordre dysfunksjonelle forsvarsmekanismer.

Folk med sosial angst bruker mye tid på å bekymre seg for hvordan en sosial setting kommer til å gå og hva andre vil tenke om dem. Det er greit å minne seg selv på at en ikke har evnen til å spå i fremtiden, og samtidig gi slipp på trangen til å måtte ha et gitt utfall (feks. at andre liker en) i en sosial setting. En bekymring er en forsvarsmekanisme, den forsvarer vedkommende fra egne følelser. Vanlige bekymringer er gjerne av typen:

• ”Jeg vet jeg kommer til å se ut som en idiot.”
• ”Folk kommer til å tro at jeg er dum.”
• ”Stemmen min kommer til å skjelve og jeg kommer til å gjøre meg selv forlegen.”
• ”Jeg kommer ikke til å ha noe interessant å si.”

Fokuset til disse bekymringene er at andres oppfatning og meninger om en selv er viktigere enn å kose seg, relatere med andre, og få andre til å føle seg vel. Folk med sosial angst kan dermed sies å være overdrevent selvopptatte og selvbevisste. Fokuset er hele tiden på hvordan de blir oppfattet, om en blir likt, og om en kommer til å miste ansikt eller tape anseelse og status. Det er mulig å gi slipp på dette selvopptatte fokuset. Det er ikke noen grunn til at du skal gå rundt å tenke på deg selv hele tiden. Gi slipp på det. Du er allerede helt ok.

Andre dysfunksjonelle forsvarsmekanismer som ofte går igjen ved sosial angst er:

• Passivitet eller overkompensering – enten trekker man seg tilbake og melder seg ut, eller så blir man for intens og klovneaktig.
• Projisering – at man tillegger andre egenskaper, gjerne av negativt karakter, og dermed forhåndsdømmer folk.
• Ignorerer egne følelser og egen vilje – man blir overdrevent medgjørlig og servil fordi man ikke tørr uttrykke seg av frykt for å «skape konflikt».
• Tar ansvar for andre folks følelser eller handlinger – man tenker at en selv har gjort noe galt når andre folk oppfører seg upassende.

Det finnes en rekke andre forsvarsmekanismer, og det er en god ting å bli bevisst disse og forsøke vende seg mot dem. Denne prosessen kan være til stor hjelp ift å redusere den sosiale angsten.

6) Bli bevisst antagelser som opprettholder angsten.

Det finnes flere antagelser og tenkemåter som er lite hensiktsmessig i sosiale situasjoner og som bidrar til å opprettholde angsten. Spør deg selv om du bruker noen av disse måtene å tenke på:

• Tankelesing – du antar at du vet hva andre tror og tenker. Innse at du ikke kan lese folks tanker, og at det du antar at andre tenker om deg veldig ofte er det du selv tenker om deg.

• Spå i fremtiden – du antar at du vet hva som vil skje i fremtiden, vanligvis koblet sammen med at du tror at det verste som kan skje kommer til å skje. Du bare «vet» at situasjoner kommer til å gå på tverke, så du er allerede nervøs før du befinner deg i situasjonen.

• Katastrofetenkning – å anta konsekvenser som er helt ute av proporsjoner. F.eks. hvis andre ser at du er nervøs vil det være «forferdelig», «katastrofalt», og «verre enn døden».

• Personliggjøring – å anta at andre kun fokuserer på det negative ved deg, eller at andres handlinger har noe med deg å gjøre. «Jeg gikk forbi tre kollegaer i kantina som lo, og jeg vedder på at det var meg de lo av».

Spesielt det siste punktet vedrørende personliggjøring er vanlig ved sosial angst. For å redusere dette selvfokuset, kan en nyttig øvelse være å gi full oppmerksomhet til hva du faktisk kan observere at skjer rundt deg, snarere enn å fokusere på deg selv eller forsøke tolke hva andres handlinger betyr. Hva er dine faktiske observasjoner, og hva er tankelesing, tolkninger eller spådommer?

Du observerer en kollega som sitter tilbakelent med armene i kors og øynene lukket. Men betyr dette at vedkommende kjeder seg og syntes du er uinteressant? Kanskje vedkommende ikke har sovet natten før og er stuptrøtt? Kanskje han følger ekstra godt med og ikke vil distraheres? Kanskje han er lamslått av din strålende presentasjon og må lukke øynene for å holde gledestårene tilbake? Uansett kan du ikke vite hva grunnen er. Skill mellom faktiske observasjoner og tolkninger, og innrøm at du ikke kan vite hva folk tenker om deg. Det er bedre å bruke energien på andre ting enn tankelesing.

Dette gjelder også i samtaler med andre mennesker. Hør på hva den andre sier og ikke på dine egne tanker om hvordan du fremstår. La være å planlegge på forhånd hva du skal si, og forsøk å stole på spontaniteten din. Det er ikke ditt ansvar å holde samtalen gående. Stillhet er greit og også en del av dynamikken i samtalen. Ta deg den tiden du trenger. Andre mennesker har også et ansvar for å bidra til den sosiale dynamikken. Det haster ikke med å komme med nye innspill eller kommentarer.

7) Gå ut av komfortsonen og møt angstutløsende situasjoner.

For å overvinne angsten må man utfordre den fremfor å unngå situasjoner man bekymrer seg for. Det er unngåelsen som holder lidelsen ved like, ettersom den baserer seg på at den sosiale settingen er «farlig». Angst betyr at noen følelser i deg har blitt vekt, ikke at du er i fare. Unnvikelsen forhindrer deg fra å bli komfortabel i den sosiale situasjonen og til å lære deg å være deg selv. Dess mer du unngår en sosial situasjon, jo mer frykter du den.

Selv om det nå virker umulig å overvinne angsten, kan du klare det ved å ta et skritt av gangen. Utgangspunktet er å begynne med en situasjon du kan håndtere og gradvis utfordre deg med mer utfordrende situasjoner. Dette bygger selvtillit og mestringsevne og gradvis blir du mer komfortabel.

Det er aldri noen god ide å gå for fort fram, ta på seg for mye, eller å tvinge i gjennom ting. Dette vil som regel slå tilbake og øke angstnivået. Bevisstgjør deg dine intensjoner, følelser, og forsvarsmekanismer, og lær deg å regulere angsten. Vær tålmodig og minn deg på at å overvinne sosial angst tar tid og mye trening. Dette er en gradvis prosess.

8) Fokuser på å skape kvalitetsrelasjoner.

Aktiv deltakelse i støttende sosiale miljøer reduserer den sosiale angsten. Søk relasjoner med folk som gir deg energi og som kan inspirere deg til å utvikle deg konstruktivt. Involver deg i aktiviteter du liker å gjøre, ikke bare fordi du må men fordi det er noe som gir deg glede og mening. Når du gjør noe meningsfullt er du i en tilstand der du er mer entusiastisk og levende og denne livsgleden påvirker relasjonen dine positivt. Gode relasjoner avhenger av tydelig kommunikasjon, og man kan lære seg å øke sin emosjonelle intelligens og kommunikasjonsferdigheter. Spesielt hvis man har vanskeligheter med å knytte seg til andre er det en god ide å utvikle disse egenskapene.

9) Vær bevisst ansvar og prioriteringer.

Det er verdt å minne seg selv på at dagen bare har 24 timer. Uansett hvor mye man ønsker at døgnet har flere timer endrer det ikke på faktumet at man kun har disse timene til rådighet. Vær bevisst hvordan du vil prioritere denne tiden. Vær bevisst hvor mye tid du vil prioritere på søvn, jobb, trening, familie, barn, venner, hobbyer, avslapning, måltider, og ferier slik at du får en balanse i tilværelsen. Å eie egne prioriteringer gjør en tryggere på seg selv i sosiale settinger, ettersom en ikke betrakter seg som et offer i tilværelsen, men snarere som den førende kraften i eget liv.

10) Gjør ditt beste.

Når man selv vet at man har gjort sitt beste tviler man ikke på seg selv i like stor grad. Tvilen kommer ofte når man vet at man ikke har vært så bra man kan være. Hvis du vet med deg selv at du har gjort en fremragende jobb med å forberede en presentasjon på jobben, blir det ikke like interessant hva andre måtte mene om den, ettersom du er den som setter standarden og bedømmer om presentasjonen er bra eller ikke. Du er da ikke like frenetisk i forsøket på å få andres aksept og bli likt. Hvis vi selv vet at vi har tatt noen snarveier og ikke har vært så bra som vi kan være, er det lettere å ønske og påvirke andre til å tro at vi er bedre enn det vi egentlig er. Dette er en manipulativ taktikk som gjør en paranoid og selvbevisst i sosiale settinger.

Bestill time på kontaktskjema

Beskriv kort problemet og foreslå noen tidspunkter for en førstetime. Jeg svarer som regel i løpet av noen timer, og senest neste virkedag.

Prisen er 1500,- kr per 45 min. time.