Hva er kognitiv psykologi og kognitiv atferdsterapi (CBT)?

Kognitiv psykologi omhandler studiet av indre mentale prosesser som eksempelvis tanker, hukommelse, persepsjon, oppmerksomhet, problemløsning, og læring. Kognitiv psykologi er en av flere grener innenfor psykologifeltet. Denne retningen så sin spede begynnelse på 1960-tallet og var en motsats til andre retninger slik som den psykodynamiske psykologien og den humanistiske psykologien.

Mens den psykodynamiske retningen så på mennesket som et vesen drevet av ubevisste drifter, følelser og ønsker, i stor grad utformet i barnsalderen og sterkt påvirket av oppvekstopplevelser og dynamikken i relasjoner med andre, så den kognitive psykologien på mennesket mer som et vesen som hovedsakelig prosesserer informasjon og handler rasjonelt. Kognitive teoretikere brukte ofte analogier fra dataverdenen for å beskrive mennesket.

Et hovedfokus til kognitiv psykologi blir derfor å forstå hvordan mennesket tenker, fatter beslutninger, og dermed handler basert på sine antagelser og konklusjoner. Derfor blir den kliniske anvendelsen av kognitiv psykologi kalt for kognitiv atferdsterapi (CBT), nettopp fordi man har fokus på å forstå samspillet mellom tanker (antagelser, holdninger, etc.) og atferd (handlinger, vaner, etc.).

Kognitiv og psykodynamisk psykologi har de siste tiårene blitt likere.

Mens det tidligere var relativt stor forskjell på kognitiv og psykodynamisk terapi, har de siden årtusenskiftet nærmet seg hverandre i praktisk anvendelse og behandling av psykiske lidelser. Kognitive terapeuter anerkjenner nå fenomener som tidligere kun var forbeholdt psykodynamiske terapeuter slik som; det ubevisste, forsvarsmekanismer, og følelser, mens psykodynamiske terapeuter i dag anerkjenner begreper som tidligere var forbeholdt kognitiv psykologi slik som tanker, mønstre, atferd, antagelser, holdninger, etc. Begge retninger har naturligvis hele tiden omtalt både tanker og følelser, men de skiller seg ut ved hvordan de antar at årsaksrekkefølgen er i psyken. Psykodynamikere antar at følelser oppstår før tanker, mens kognitiv psykologi antar at det er tankene som oppstår før følelsene våre.

Kognitiv atferdsterapi (Cognitive Behavioral Therapy).

CBT beror på ideen om at tanker og persepsjon, dvs. hvordan vi oppfatter verden, situasjoner, utfordringer, andre folk og deres intensjoner, samt hvordan vi oppfatter oss selv og vår rolle i ulike relasjoner, påvirker atferd og handling.

CBT fokuserer på å identifisere lite konstruktive tanker og antagelser, for dernest å motivere individet til å forstå og implementere andre mer konstruktive tankemåter. Dette vil forhåpentligvis også endre atferden til å bli mer konstruktiv, og vil så igjen bidra til symptomlettelse ettersom følelsene så vil endres til å bli lettere å håndtere og mer behagelige.

CBT hevder at stress og angst påvirker realitetsoppfatningen slik at man ikke forholder seg til hva som er den faktiske realiteten, men at man tror at realiteten er hva den er i fantasien eller i bekymringene våre. En sentral del av CBT er å utfordre realitetsforståelsen slik at man forholder seg til virkeligheten slik den faktisk er. Ulike strategier og teknikker for å oppnå det er noe man lærer i CBT.

CBT anvendes som behandlingsmetode for en rekke psykologiske plager. Allerede nevnt er angst, stress og depresjon, men CBT anvendes også ovenfor: søvnproblemer, tvangslidelser, relasjonsproblemer, sinnemestring, selvfølelsesproblematikk, spiseforstyrrelser, avhengighetsproblematikk, psykosomatiske plager, samt utbrenthet og kronisk utmattelse.

CBT og problemløsning.

I tillegg til å lære seg å identifisere og utfordre urealistiske og dysfunksjonelle tankemønstre og antagelser, er CBT en effektiv metode når det gjelder å forbedre sine problemløsningsegenskaper. Mange som sliter med angst, stress og depresjon gjør det fordi de mangler evner til å håndtere livsutfordringer på en spontan og selvsikker måte. Ofte bekymrer de seg for ting de tror de ikke vil mestre, og gjennom CBT lærer de seg strategier og teknikker for hvordan bli mer fleksibel i tankegangen og oppnå større tiltro til at en klarer å håndtere problemer.

Mange som sliter med angst tviler på at de klarer å håndtere et uforutsett problem, og derfor bekymrer de seg ofte om fremtiden. For mange har det blitt en vane å bekymre seg og fokusere på ting som kan gå galt så og si kontinuerlig. De tenker at å fokusere på potensielle problemer gjør dem tryggere i tilværelsen. Sannheten er at bekymringer ikke gjør en tryggere eller mer forberedt på livets problemer, bekymringer gjør en bare mer engstelig og redd.

Flere av problemløsningsstrategiene man lærer i CBT går ut på å bryte ned problemene i så små og spesifikke deler som mulig. Ofte overveldes man av problemer fordi man fokuserer på et stort resultat i fremtiden fremfor å fokusere på mindre delmål man kan oppnå her og nå. For eksempel kan man bli engstelig av bekymringen; «Tenk om jeg ikke klarer å gjennomføre studiet?», ettersom fokuset er generelt og på et stort mål. En problemløsningsstrategi er å definere mindre spesifikke delmål man i større grad kan påvirke i nær fremtid, som for eksempel; «Jeg velger å bruke en time om dagen på å studere eksamensoppgaver i metodefaget.».

CBT fokuserer hovedsakelig på problemer her og nå, og hvordan man kan endre dysfunksjonelle tankemåter og handlingsmønstre som igjen kan lede til økt mestring i hverdagen. Målet er at dette igjen skal endre hvordan man føler seg slik at angst, depresjon, og andre symptomer reduseres. CBT har et her-og-nå fokus og forsøker finne praktiske måter man kan forbedre både livskvaliteten samt ens sinnstilstand på. Selv om man i terapien også kan utforske oppvekst og tidlige relasjoner, gjøres dette hovedsakelig for å identifisere dysfunksjonelle mønstre man kan endre nå. Psykodynamisk terapi fokuserer en god del på tidlige relasjoner og tilknytningsmønstre, samt på den sosiale dynamikken og konflikter med andre. Psykodynamisk terapi har også et større fokus på å komme i kontakt med følelser ovenfor sentrale personer fra barndom og oppvekst enn det kognitiv terapi har.

Linken mellom tanker og følelser.

Kognitiv psykologi fokuserer i likhet med psykodynamisk psykologi og ISTDP på linken mellom tanker og følelser, men der ISTDP hevder at følelser kommer før tanker, hevder kognitiv psykologi at tanker kommer før følelsene våre.

Kognitiv psykologi bruker begrepet «automatiske tanker» til å beskrive emosjonsaktiverende tanker som dukker opp i tankestrømmen. Man kan lære seg å identifisere og håndtere slike tanker på en mer konstruktiv måte via CBT. Ofte er automatiske tanker noe som utløser stress eller angst på grunn av meningen vi tillegger disse tankene. CBT forsøker å realitetsorientere med mer konstruktive måter man kan tenke om de automatiske tankene på.

CBT hevder at det ikke er hendelser per se som stresser oss eller trigger angst, men hva slags mening vi tillegger disse hendelsene i livene våre. Hvis tankemønstrene våre er for negative forhindrer det oss i å tenke konstruktivt og fleksibelt om hendelser og problemer. Da blir vi fort sittende fast i en negativ spiral som kan utløse stress og angst ettersom vi ikke evner å håndtere og tolke situasjoner og utfordringer på en konstruktiv måte.

Tankemønstrene vår blir som regel til i barndommen, og med mindre vi lærer oss å observere og utfordre de, blir de relativt satt i tidlig alder. For eksempel, blir man oppdratt hjemme til å motta betinget kjærlighet, dvs. kjærlighet fra foreldrene våre basert på hva vi gjør og ikke hvem vi er, vil man ofte utvikle dysfunksjonelle antagelser om seg selv og om sin egen verdi som menneske. Får man kun ros og kos når man gjør noe foreldrene liker er det fort å konkludere med at en må prestere og gjøre noe konstruktivt for å være bra nok for andre.

Via CBT lærer en å identifisere og utfordre slike dysfunksjonelle antagelser og begynne tenke mer konstruktivt om seg selv. Ved å forstå hvordan en tolker, projiserer, konkluderer negativt, og tankeleser personer og situasjoner, bidrar det til å gjøre en tryggere på seg selv og lettere til sinns ved at en ikke skaper angst og uro ved måten en tenker på.

Oppgaver og øvelser.

En stor del av effektiviteten til kognitiv terapi baserer seg på klientens villighet til å teste ut konsepter, teknikker, og metoder utenom terapitimene i ens daglige liv. Målet med terapien er ikke bare økt forståelse og innsikt men også at denne nyervervede innsikten vil føre til konstruktiv atferdsendring og nye positive vaner.

Eksempel på øvelser kan være å skrive en dagbok for å bli bevisst når angst trigges for dermed å lære seg å kjenne igjen dysfunksjonelle kognitive-, emosjonelle-, og handlingsmønstre. En annen type øvelse kan være å sette seg i sosiale situasjoner man tidligere har unngått for å øve på konsepter eller teknikker man har jobbet med i terapien.

De som får størst utbytte av CBT er de som er villige til å gå ut av komfortsonen sin og teste ut ny atferd og bli bevisst på nye tankemåter. Men å gjøre dette krever også en god porsjon selvdisiplin, noe som ofte er fraværende hos mange som sliter psykisk.

CBT er en effektiv behandlingsmetode mot en rekke psykologiske plager, og det som bidrar til å gjøre den så effektiv er at den fokuserer på å lære gode mestringsstrategier, endre dysfunksjonelle handlingsmønstre, bli bevisst negative tankemønstre og holdninger, lære å forholde seg til seg selv og andre på en konstruktiv måte, lære å ta del i og ansvar for egen endringsprosess, samt at CBT lærer individet å håndtere praktiske livsutfordringer på en konstruktiv måte. Psykolog Kristian Nibe tilbyr online psykologhjelp og kombinerer både kognitive og psykodynamiske konsepter i terapiprosessen.

Bestill time på kontaktskjema

Beskriv kort problemet og foreslå noen tidspunkter for en førstetime. Jeg svarer som regel i løpet av noen timer, og senest neste virkedag.

Prisen er 1500,- kr per 45 min. time.